Verduras e legumes são componentes essenciais de uma alimentação saudável e o consumo diário variado oferece excelente quantidade de fibras, vitaminas e minerais que podem contribuir na prevenção de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
Por essas e outras, o grupo de verduras e legumes deve sempre estar presente no prato da família.
De acordo com as recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira e do Guia Alimentar para Crianças menores de 2 anos, ambos elaborados pelo Ministério da Saúde, é recomendado ao menos 1 porção de verdura e /ou legumes no almoço e no jantar.
Já no Manual de Alimentação da Infância e Adolescência, elaborado pela Sociedade Brasileira de Pediatria, é recomendado que esse grupo ocupe 50% do prato diário
A Organização Mundial da Saúde, por sua vez, recomenda um consumo de mínimo de 400g, incluindo as frutas.
O problema é que Pesquisas de Orçamentos Familiares (POF) mostram um declínio nas compras desse grupo.
Em geral, estima-se que 25-35% das crianças têm problema na alimentação e um dos mais presentes é a baixa aceitação de verduras e legumes. Essa aceitação tem relação direta ao consumo desse grupo pela família. À medida que crianças vão crescendo, adotam os mesmos comportamentos da família. Por isso, não basta ter verduras e legumes em casa e não consumi-los. Em questão de pouco tempo, a criança passará a rejeitá-los.
Verduras e legumes são perecíveis e se degradam com facilidade. Além disso, requerem procedimentos prévios ao seu preparo tais como: lavar, cortar e armazenar, os quais exigem comportamento, conhecimento, atitude e confiança. Talvez esses sejam os principais motivos que levam as pessoas a desistirem de mantê-los diariamente nas refeições, passando a substituí-los por produtos prontos para o consumo e ultraprocessados.
Por outro lado, vale muito a pena fazer esse investimento. Ao abrir um espaço em sua agenda diária para se dedicar à culinária, o prato tende a ser muito mais atrativo, nutritivo e saboroso. A diversidade das cores, os diferentes cortes e métodos de cocções vão trazer muito mais texturas as preparações, além de promover uma alimentação saudável.
Compras de verduras, legumes e frutas
Levar as crianças às compras é uma ótima oportunidade para elas conhecerem uma maior variedade de alimentos e estimular o consumo variado.
Digo isso, pois não basta consumir verduras, legumes e frutas todos os dias se não houver variação entre eles. Cada um traz uma composição única de nutrientes para o corpo.
No Brasil temos uma variedade grande de verduras, legumes e frutas graças ao clima tropical e ao solo. Esses fatores facilitam nossa busca por alimentos mais variados. Entretanto, a cada época do ano alguns se desenvolvem melhor que outros e, por isso, é importante respeitar a sazonalidade. Veja algumas vantagens:
- Melhor preço
- Menor quantidade de agrotóxicos
- Mais saborosas e nutritivas (não necessitam ser cultivas em estufas)
Além de comprar em época de sazonalidade, é muito importante, principalmente para as crianças que ainda estão em fase de desenvolvimento, a compra desses alimentos na forma orgânica, pois o cultivo sem agrotóxico beneficia não só o nosso corpo como também protege o meio ambiente.
Dica 1: Faça pratos bem “coloridos” (com variedades). Além de ficar muito mais bonito e saboroso, também será mais nutritivo e saudável.
Dica 2: fazer as compras com as sacolas retornáveis irá contribuir com a preservação do meio ambiente
Quando comprar?
Recomenda-se comprar semanalmente.
Quanto comprar?
Depende do número de pessoas, da quantidade de refeições realizadas ao dia e do espaço para armazenar. Porém, no início, é importante comprar em pequenas quantidades e anotar em uma lista de compras o que comprou e o que sobrou. Isso ajuda a fazer compras mais conscientes. Utilizar os recursos do celular é uma ótima opção para registrar a lista.
Como elaborar a lista de compras?
Elabore o cardápio semanal incluindo o que já possui disponível (é sempre bom verificar o que já tem na geladeira e/ou no congelador) e buscando comprar o que está faltando. Vale lembrar que os grupos de alimentos variam muito de preço e qualidade de acordo com a sazonalidade. Neste caso, outra dica importante é buscar substituí-los sempre que possível. A flexibilidade é fundamental e, para isso, é preciso olhar bem e levar para casa o que realmente está bom.
Como comprar?
Se o consumo for para a semana, é sempre bom equilibrar a compra de acordo com a grau de amadurecimento, não comprando todas para o consumo imediato. É sempre bom ter frutas e vegetais que são mais resistentes como laranja, maçã, repolho, acelga, escarola, abóbora e batata.
Ao combinar verduras e legumes é sempre bom variar de acordo com:
- Cor (amarela, verde, branca, roxa, vermelha);
- Texturas (macia, crocante, seca, firme, úmidas);
- Tipos de cortes (picar, ralar, cubos, palitos, rodelas, bastões, floretes, etc.);
- Tipo de cozimento (cozida ao vapor, assada, grelhada, ensopada, crua, chips, etc.).
Dica no cozimento: independente da hortaliça que esteja sendo preparada, você sempre deve cortá-la em pedaços do mesmo tamanho. Isso garante a uniformidade do cozimento.
Não esqueça de acrescentar as ervas e temperos frescos ou desidratados. Não utilize caldos de carne, legumes e peixe (ultraprocessados).