Seja durante a infância, a adolescência ou a fase adulta, todos se preocupam com o consumo de cálcio.
Quase todos, também, relacionam o cálcio apenas com o consumo de leite. É claro que ele é uma fonte importante, mas temos outras opções que podem ser acrescentadas no dia a dia.
O importante é manter uma alimentação variada e conhecer outras fontes desse nutriente essencial!
• Semente de gergelim
• Bebida vegetal enriquecida com cálcio sem adição de açúcar (podem ser oferecidas a crianças acima de 2 anos de idade e nunca substituída pelo leite materno)
• Folhas escuras, couve, agrião, brócolis e rúcula
• Feijão branco
• Amêndoas
• Tofu (preparado com sulfato de cálcio)
Também precisamos nos preocupar com a absorção do cálcio pelo nosso corpo:
• Consuma alimentos ricos em magnésio, presente praticamente em todos os alimentos vegetais. É um mineral que ajuda a regular e absorver o cálcio nos ossos e regula a atividade da vitamina D, essencial para a absorção do cálcio.
• Tome sol de 15 a 20 minutos por dia.
• Pratique exercício físico. Essas atividades auxiliam a fixar o cálcio nos ossos.
• Deixe as leguminosas (feijões, ervilha, grão de bico e lentilha) de molho por 12 horas antes de cozinha-las. Isso auxilia na remoção de substancias que reduzem a absorção do cálcio.
• Reduza o consumo de sal para evitar a perda de cálcio através da urina.
• Elimine ou reduza o consumo de refrigerantes, principalmente aqueles à base de cola que contêm substâncias que impedem a absorção de cálcio.
• Elimine o consumo refinados, ultraprocessados e o excesso de alimentos de origem animal. Todos eles alteram a acidez do intestino e atrapalham a absorção do cálcio.
• Não coma espinafre, acelga, folha de beterraba e cacau em excesso. Eles também são prejudiciais na absorção do cálcio pelo nosso organismo.
Siga dicas práticas:
• Folhas verdes escuras refogadas têm menos volume e cabem mais facilmente no estômago.
• Tofu batido com azeitonas pretas ou ervas frescas é uma ótima alternativa para rechear sanduíches.
• Leites vegetais podem ser bebidos quentes ou frios, com cacau, canela ou café, batidos com frutas, ou com mingau.
Fonte: Alimentação Vegetariana para Crianças e Adolescentes: Um guia para a família. Sociedade Vegetariana Brasileira, 2020.