O que faz a criança brincar, correr, crescer, pensar? A energia
obtida pelos alimentos!
Mas, cada um deles pode ser agrupado de acordo com o seu perfil nutricional e uso culinário semelhantes:
- Cereais e tubérculos: Carboidrato / Energéticos:
- Carnes, ovos e leguminosas: Proteínas / Construtores;
- Legumes, verduras e frutas: Reguladores / Vitaminas, minerais e fibras
Para um melhor equilíbrio da qualidade no prato, é fundamental que as refeições da família sejam elaboradas com ao menos 1 item de cada grupo acima, sempre variando os alimentos dentro do grupo, a fim de fornecer uma variedade de nutrientes necessários para a manutenção da saúde e do bem-estar. (Recomendações presentes no “Guia Alimentar para a População Brasileira” e do “Guia Alimentar para Crianças Menores de 2 anos”, ambos elaborados pelo Ministério da Saúde)
O “Manual de Alimentação da Infância e Adolescência”, da Sociedade Brasileira de Pediatria, por sua vez, utiliza como referência de prato ideal o modelo lançado em 2011 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Ele recomenda que 50% do prato deve ser composto por alimentos do grupo de verduras e legumes, 25% de cereais e tubérculos, 12,5% do grupo das leguminosas e 12,5% do grupo de carnes e ovos.
Vamos conhecer os alimentos de cada um desses grupos?
Cereais e tubérculos – Grupo dos Energéticos – Carboidratos
- Arroz branco, integral, parbolizado, arbóreo, cateto ou japonês;
- Milho espiga, fubá e cuscuz de milho;
- Trigo: farinhas, sêmola (ex.: cuscuz marroquino);
- Massas frescas ou secas (ex.: macarrão);
- Batata, batata doce, roxa, amarela ou branca, fécula de batata, mandioca, cara, inhame e mandioquinha;
- Aveia, cevada, trigo, trigo sarraceno, centeio, amaranto, quinoa, polvilho doce e azedo.
Os cereais integrais ou minimamente processados são os mais indicados para compor o prato do dia a dia.
Carnes, ovos e leguminosas – Grupo dos Construtores – Proteínas
- Carnes: gado, frango, suíno, peixes, frutos do mar;
- Ovos;
- Leguminosas: feijões (carioca, feijão de corda, fava, fradinho, jalo-roxo, mulatinho, preto, rajado, roxinho ou vermelho), lentilha, grão de bico, ervilha;
As proteínas das carnes e dos ovos são fontes mais completas. As leguminosas são mais incompletas, por isso precisam ser misturadas com cereais (arroz com feijão, macarrão com lentilha, etc.).
Legumes, verduras e frutas – Grupo dos Reguladores – Vitaminas e Minerais
- Legumes: aspargo, abóbora, abobrinha, alcachofra, berinjela, brócolis, beterraba, chuchu, cenoura, cogumelo,couve-flor, couve de bruxelas, ervilha torta, jiló, maxixe, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate, etc.;
- Verduras: alface (americana, roxa, minosa, crespa), almeirão, agrião, espinafre, rúcula, escarola, acelga, chicória, mostarda, couve, repolho branco, repolho roxo, etc.;
- Frutas: melancia, mamão, maca, banana, caqui, laranja, mexerica, uva, etc.
É importante comprar na sazonalidade. Principalmente para as crianças que ainda estão em fase de desenvolvimento, a compra desses alimentos deve ser na forma orgânica, pois o cultivo sem agrotóxico beneficia não só o nosso corpo como
também protege o meio ambiente.
Os ingredientes culinários
Os ingredientes culinários, também conhecidos como “temperos”, são essenciais no preparo do prato da família. Porém, em sua maioria, devem ser utilizados com parcimônia, ou porque podem comprometer a saúde quando em excesso, ou pela alta concentração de compostos aromáticos que vão mascarar o sabor dos demais ingredientes.
Sal de cozinha iodado
O sal ocupa um papel importante na preparação dos alimentos, afetando tanto o gosto como o sabor. Ou seja, a função não é somente salgar, mas também de juntar os sabores. Além disso, contribui na liberação de compostos aromáticos, reduz a percepção do amargo e realça o sabor doce dos alimentos.
Uma dica é não salgar uma única vez! É importante acrescentar enquanto cozinha, sempre provando e corrigindo.
A quantidade a ser acrescentada está intimamente ligada à cultura de cada país. No Brasil, o consumo chega a ser 3 vezes maior que a recomendação do Ministérios da Saúde, por isso a quantidade deve ser a mínima necessária. Para saber o que essa quantidade representa, o “Guia Alimentar para Crianças até 2 anos” traz um exemplo: 1kg de sal deveria durar 2 a 2.5 meses para preparar refeiçoes para 4 pessoas.
Já a Sociedade Brasileira de Pediatria, não recomenda o acréscimo de sal nas preparações das crianças até 1 ano
Azeite extra virgem ou óleo ou manteiga
A quantidade também deve ser mínima, apenas suficiente para a preparação (um fio de azeite ou o equivalente a 1 colher de chá).
Aposte em:
- Tempero natural com ervas frescas: salsinha, cebolinha, coentro, tomilho, orégano, sálvia, alecrim;
- Tempero natural com especiarias: páprica doce, cominho, canela, cúrcuma, noz moscada;
- Tempero aromáticos: cebola, alho, alho-poró, salsão;
- Sementes girassol, abóbora, gergelim branco e preto, linhaça, chia;
- Oleaginosas trituradas ou raladas: castanhas, amêndoas, avelã;
Como alcançar o equilíbrio da qualidade de alimentos no
prato?
É fundamental que as refeições sejam porcionadas de acordo com as necessidades individuais, fase do desenvolvimento e estímulos de fome e saciedade.
Observação
Em muitas situações, a expectativa da família em relação à quantidade de alimentos vai além dos sinais de autorregulação inata das crianças.
Intervalo
Quanto maior o tamanho das porções, maior deve ser o intervalo entre elas e vice-versa.
Fome
A fome é um conjunto de sensações despertadas pela necessidade de alimento, levando as pessoas a ingeri-lo.
O bebê dá os seguintes sinais quando está com fome:
- Combinam palavras e gestos;
- Apontam o dedo ou levam os pais até o local onde os alimentos costumam ser mantidos.
Saciedade
A saciedade é a sensação consciente da cessação de fome, o que leva à recusa.
O bebê dá os seguintes sinais quando está com satisfeito:
- Balançam a cabeça;
- Dizem que não;
- Saem da mesa;
- Brincam com o alimento;
- Jogam o alimento longe.
Relação com a alimentação familiar
As refeições da criança poderão ser as mesmas da família, desde que sejam saudáveis, baseadas em alimentos in natura minimamente processados e com consistência adequada (Ministério da Saúde).