Sempre digo que voltar para a cozinha e se aventurar por receitas mais nutritivas é preciso. Entretanto, o atual estilo de vida no qual estamos inseridos nem sempre nos permite ter tempo e/ou disposição para cozinhar uma refeição com ingredientes in natura ou minimamente processados. Às vezes, temos que recorrer a outros produtos… a boa notícia é que, ainda assim, é possível escolher os menos prejudiciais!
Para tanto, é fundamental entender um pouquinho a classificação dos alimentos. Isso nos possibilita a fazer escolhas mais conscientes e autônomas. Vamos lá!
Alimentos in natura: obtidos diretamente das plantas ou dos animais e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza. Exemplos: folhas, frutos, leite e ovos.
Alimentos minimamente processados: passam por algum tipo de modificação (limpeza, remoção de partes não comestíveis ou não desejadas, moagem, secagem, embalagem, fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento ou processos semelhantes que não envolvam a adição de sal, açúcar, óleos e gorduras). Exemplos: grãos secos, polidos e empacotados, grãos moídos na forma de farinha, raiz e tubérculos, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pausterizado.
Ingredientes culinários: são produtos alimentícios fabricados pela indústria com a extração de substâncias presentes em alimentos in natura ou, no caso do sal, presentes na natureza. Comumente utilizados na preparação de refeições. Exemplos: óleos vegetais (como os de soja, milho, girassol ou oliva), gorduras (como a manteiga e a gordura de coco), sal (refinado e grosso), açúcar (branco, demerara ou mascavo) e vinagre.
Alimentos processados: são produtos diretamente derivados dos alimentos e fabricados pela indústria. Porém, diferenciam-se dos minimamente processados. Isso porque utilizam algum tipo de aditivo, como sal ou açúcar, e substâncias culinarias, como óleo ou vinagre. A função deles é melhorar o paladar e aumentar a durabilidade dos alimentos. Por isso, recomenda-se limitar o consumo diário. Os ingredientes e métodos usados na fabricação alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos. Exemplos: queijos, pães, alimentos em conserva e frutas em calda.
Ultraprocessados: são formulações industrias realizadas por meio de várias técnicas e etapas de processamento. Alimentos feitos com cinco ou mais ingredientes, como sal, açúcar, óleos, gorduras e aditivos químicos (corantes artificiais, conservantes, adoçantes, aromatizantes, realçadores de sabor, entre outros). O processo de fabricação utiliza substâncias de uso exclusivamente industrial, como proteínas de soja e do leite, extratos de carnes, substâncias obtidas com o processamento adicional de óleos, gorduras, carboidratos e proteínas. Além disso, é comum a utilização de substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas, como petróleo e carvão. A função delas é estender a duração dos alimentos e dotá-los de cor, sabor, aroma e textura, tornando-os mais atraentes. Esse tipo de alimento deve ser evitado diariamente. Ultraprocessados tendem a ser desbalanceados nutricionalmente, ou seja, são ricos em açúcares, gorduras, sal e pobres em fibras, vitaminas e minerais. Exemplos: biscoitos doces e salgados, salgadinhos tipo chips, barra de cereal, guloseimas em geral, lanches do tipo fast food, macarrão instantâneo, pratos industrializados prontos para aquecer, refrigerantes, pães de forma, hamburguer e hot dog, sucos artificiais, margarina, embutidos, nuggets de frango e peixe.
Se ainda há dúvidas em como diferenciar um alimento processado de um ultraprocessado, leia a lista de ingredientes no rótulo! Os alimentos ultraprocessados trazem uma lista de 5 ou mais itens: a maioria deles não é familiar e tão pouco encontrada em sua cozinha.